Sarah Novotny y Len Kravitz, Ph.D.
Introducción:
Las técnicas de respiración y los patrones se recomiendan habitualmente para la relajación, manejo del estrés, control de los estados fisiológicos y psico para mejorar la función de órganos (Ritz y Roth, 2003). Anatómicamente hablando hay un equilibrio favorable (balance para respirar presiones) con la respiración, que puede ser fácilmente alterado por fatiga prolongada o la excitación del sistema nervioso simpático (excitador) como se ve con el estrés. Uno de los objetivos terapéuticos del yoga es que puede reducir o mitigar algunos de los efectos negativos del estrés crónico. Este alivio del estrés es una de las razones que la respiración o pranayama como se le llama en el yoga, es muy central a las prácticas de yoga. Este artículo tratará de explicar los mecanismos fisiológicos y la conexión mente-cuerpo de la respiración, así como muchas de las aplicaciones de la investigación impulsada utilizados con la respiración. Profesionales del fitness y entrenadores personales se harán más conscientes de las verdades y los mitos de la respiración, y condiciones relacionadas, por lo que mejor puede guiar y enseñar a sus estudiantes y clientes.
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La respiración, llamada ventilación consta de dos fases, la inspiración y la espiración. Durante la inspiración el diafragma y la contracción de los músculos intercostales externos. El diafragma se mueve hacia abajo aumentando el volumen de la cavidad torácica (pecho), y los músculos intercostales externos mueven las costillas hacia arriba y hacia el exterior, la expansión de la caja torácica, aumentando aún más este volumen pecho. Este aumento de volumen reduce la presión de aire en los pulmones en comparación con el aire atmosférico. Dado que el aire siempre fluye desde una región de alta presión a una zona de presión más baja, que se desplaza en las vías respiratorias a través de la realización del cuerpo (ventanas de la nariz, la garganta, la laringe y la tráquea) en los alvéolos de los pulmones. Durante una espiración en reposo el diafragma y los músculos intercostales externos se relajan, la restauración de la cavidad torácica a su volumen original (más pequeño), y forzando el aire fuera de los pulmones a la atmósfera. Considerando que la respiración está involucrado con el movimiento de aire dentro y fuera de la cavidad torácica, la respiración implica el intercambio de gases en los pulmones.
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Con cada respiración, el aire pasa a través de él es la realización de la zona en los sacos de aire microscópicas en las estocadas llamados alvéolos. Es aquí donde se produce la respiración externa (en referencia a los pulmones). La respiración externa es el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono entre el aire y la sangre en los pulmones. La sangre entra en los pulmones a través de las arterias pulmonares. Se procede entonces a través de las arteriolas y en el muy pequeño capilares alveolares. El oxígeno y el dióxido de carbono se intercambian entre la sangre y el aire, el oxígeno se carga en las células rojas de la sangre mientras que el dióxido de carbono se descarga de ellos en el aire. La sangre oxigenada a continuación, fluye fuera de los capilares alveolares, a través de las vénulas, y de regreso al corazón a través de las venas pulmonares. El corazón bombea la sangre a través de las arterias sistémicas para entregar el oxígeno por todo el cuerpo.
¿Cómo su control de la respiración del cuerpo? Al presentar el control metabólico
El centro respiratorio en el tronco cerebral es responsable de controlar el ritmo de la respiración de una persona. Se envía un mensaje a los músculos respiratorios diciéndoles cuándo respirar. La médula, situado más cerca de la médula espinal, dirige la médula espinal para mantener la respiración, y el puente de Varolio, una parte del cerebro muy cerca de la médula, proporciona suavizar aún más el patrón de respiración. Este control es automática, involuntaria y continua. Usted no tiene que pensar conscientemente en ello.
El centro respiratorio sabe cómo controlar la tasa de respiración y la profundidad por la cantidad (o porcentaje) de dióxido de carbono, oxígeno y acidosis en la sangre arterial (Willmore y Costill, 2004). Hay receptores, llamados quimiorreceptores, en el arco de la aorta y a través de las arterias que envían señales y la retroalimentación (para el centro respiratorio) para aumentar o disminuir la salida de ventilación en función de la condición de estas variables metabólicas. Por ejemplo, cuando se hace ejercicio, los niveles de dióxido de carbono aumentan de manera significativa, que alerta a los quimiorreceptores, que posteriormente se notifican centro respiratorio del cerebro para aumentar la velocidad y profundidad de la respiración. Esto libera elevada respiración del cuerpo de exceso de dióxido de carbono y materiales del cuerpo con más oxígeno, que son necesarios durante el ejercicio aeróbico. Tras el cese del ejercicio, la frecuencia respiratoria y la profundidad disminuye gradualmente hasta que el dióxido de carbono en los rendimientos de sangre arterial a los niveles normales; el centro respiratorio ya no se activa, y la frecuencia respiratoria se restaura a un patrón de pre-ejercicio. Este sistema de retroalimentación de regulación de la presión arterial que los niveles de ácido de dióxido de carbono, oxígeno y proporcionan sangre se conoce como el control metabólico de la respiración (Gallego, Nsegbe, y Durand, 2001).
Así que, ¿Qué es la respiración Pranayama?
Respiración Pranayama se realiza a menudo en el yoga y la meditación. Esto significa que la práctica de control de la respiración voluntaria y se refiere a la inhalación, retención y exhalación que se puede realizar rápidamente o lentamente (Jerath et al., 2006). Como tal, la respiración yoga se considera "un intermediario entre la mente y el cuerpo (Sovik, 2000)." En muchas historias de yoga y literatura la palabra "prana" (parte de la palabra 'pranayama' para respirar) se refiere a la "fuerza de la vida 'o energía. Esto tiene muchas aplicaciones, especialmente en lo que se refiere a los procesos de producción de energía dentro del cuerpo. Hay una conexión directa entre el "prana" o energía de la respiración y sus efectos sobre la liberación de energía en el cuerpo. El metabolismo celular (reacciones en la célula para producir energía), por ejemplo, está regulada por el oxígeno proporcionado durante la respiración. El propósito del yoga del entrenamiento de la respiración no es para pasar por encima de los sistemas autónomos del cuerpo, aunque no hay pruebas claras de que las técnicas de respiración pranayama pueden afectar el consumo de oxígeno y el metabolismo (Jerath et al, 2006.). De hecho, gran parte de la finalidad de la respiración pranayama parece desplazar el sistema nervioso autónomo fuera de su dominio simpático (excitadora). Respiración Pranayama se ha demostrado que afectan positivamente la función inmune, la hipertensión, el asma, los desequilibrios del sistema nervioso autónomo, y los trastornos psicológicos o relacionada con el estrés (Jerath et al., 2006). Jerath y sus colegas añaden que las investigaciones sobre el estrés y mejorar el apoyo psicológico evidencia de que la respiración pranayama altera el procesamiento de información del cerebro, por lo que es una intervención que mejora el perfil psicológico de una persona. Sovik señala que la filosofía principal detrás del control de yoga de la respiración es "aumentar la conciencia y la comprensión de la relación entre los estados cognitivos, funcionamiento físico y estilos de respiración." Según Sovik, entrenamiento de la respiración incluye la capacidad de mantener la atención relajada en el flujo de de la respiración, para refinar y controlar los movimientos respiratorios para respirar óptima, y para integrar la conciencia y el funcionamiento respiratorio con el fin de reducir el estrés y mejorar el funcionamiento psicológico.
Es interesante reconocer también que hay varios tipos diferentes de respirar común con el yoga, incluyendo la respiración completa de yoga (respiración consciente en las partes inferior, media, y superior de los pulmones), la respiración intervalo (en el que la duración de la inhalación y exhalación son alterada), respiración nasal alternativo, y el vientre respiración para nombrar unos pocos (Collins, 1998, Jerath et al., 2006). También es igualmente digno de observar que la conciencia de la respiración se desarrolló originalmente para los movimientos que realiza el yogui para lograr la unión de la mente, el cuerpo y el espíritu en búsqueda de un crecimiento auto-conciencia, la salud y la espiritual (Collins). Collins señala que algunas de las técnicas de respiración utilizados con posturas de yoga son más difíciles de aprender (para algunas personas) y con frecuencia requieren la práctica independiente fuera de las propias posturas. Aunque numerosos estudios muestran efectos clínicamente beneficiosos de respiración pranayama, algunos estudios muestran que la rápida pranayama respiración puede causar hiperventilación, que puede hyperactivate el sistema nervioso simpático, haciendo hincapié en el cuerpo más (Jerath et al., 2006). Así, algunas técnicas de respiración pranayama pueden estar contraindicados para las personas con asma (Ver Bar Cara 1, en el asma), dando lugar a agitación e hiperactividad bronquial.
Técnicas de respiración pranayama Slow muestran el beneficio más práctico y fisiológica, sin embargo, el mecanismo subyacente cómo funcionan no está completamente dilucidado en la investigación (Jerath et al., 2006). Sin embargo, Jerath y sus colegas plantean la hipótesis de que "la respiración funcionalmente restablece el sistema voluntario, lenta y profunda nervioso autónomo a través de señales inhibitorias inducidas por el estiramiento y hiperpolarización (desaceleración potenciales de acción eléctricos) corrientes ... que sincroniza los elementos neurales en el corazón, los pulmones, el sistema límbico y la corteza . "Además, las investigaciones han demostrado que las técnicas de respiración pranayama respiración lenta activan el sistema nervioso parasimpático (inhibidor), frenando así ciertos procesos fisiológicos abajo que puede estar funcionando demasiado rápido o en conflicto con la homeostasis de las células (Jerath et al., 2006 ).
Conciencia de la respiración y Yoga: Haciendo la conexión
Con el fin de mantener la conciencia en la respiración y para reducir las distracciones, los participantes de yoga utilizan posturas cómodas con los ojos cerrados. El resultado del dominio de este control de la respiración es que un individuo puede utilizar voluntariamente estas prácticas para aliviar las situaciones estresantes o incómodo. Participantes Yoga aprender a lidiar con las distracciones y el estrés sin tener una respuesta fisiológica emocionalmente estimulante. Practican haciendo esto por primera reconociendo cualquiera que sea la distracción o pensamiento puede ser, y luego devolver o restaurar el foco de atención a la respiración (Sovik, 2000). Los centros de volver a centrarse en los pensamientos "Estoy respirando" (Sovik). Entusiastas del yoga también utilizan "asanas" o posturas específicas con la respiración pranayama, que une el movimiento o la posición del cuerpo con la respiración. Jerath et al. (2006) afirman que se necesita más investigación para entender cómo el enfoque combinado de la respiración y las asanas provocan efectos beneficiosos para la salud.
Respiración Opcional: Activación del diafragma
Las experiencias diarias de la respiración de la mayoría de los individuos no entrenados es mucho más inconsistente de lo que cabría suponer. Prácticas de yoga a menudo primero enseñan a los individuos a observar su propia respiración para familiarizar al estudiante en última instancia con las sensaciones de la respiración. Por lo tanto, un aspecto significativo en el aprendizaje de técnicas de respiración es la conciencia de la diferencia en liso, incluso la respiración a respiración irregular. Las modificaciones en los patrones respiratorios de forma natural a algunas personas después de una lección, sin embargo, puede tomar hasta seis meses para reemplazar los malos hábitos, y en última instancia, cambiar la forma en que se respira (Sovik, 2000). La regla general, señaló a menudo en los estudios, y en particular observado por Gallego et al. (2001) era que si un acto voluntario se repite ", se produce el aprendizaje y los procesos neurofisiológicos y cognitivos que sustentan su control pueden cambiar." Gallego et al. seguir que si bien algunos cambios se pueden hacer, la necesidad de estudios a largo plazo está garantizado para comprender mejor la atención exigiendo fases involucradas con estos cambios en la respiración.
Aunque el diafragma es uno de los primeros órganos responsables para la respiración, se cree por parte de algunos yogics estar bajo funcionamiento en muchas personas (Sovik, 2000). Por lo tanto, a menudo hay énfasis puesto en la respiración diafragmática, en lugar de la utilización de los músculos del pecho hiperactiva. Anatómicamente el diafragma se sienta debajo de los pulmones y está por encima de los órganos del abdomen. Es la separación entre cavidades del torso (la parte superior o torácica y la inferior o abdominal). Se fija en la base de las costillas, la columna vertebral y el esternón. Como describe anteriormente, cuando el diafragma se contrae las fibras medias, que se forman en forma de cúpula, bajar en el abdomen, causando volumen torácico para aumentar (y la presión de caer), aprovechando así el aire en los pulmones. La práctica de técnicas de respiración adecuada es suprimir indebidamente los músculos del pecho de accesorios, con más énfasis en la respiración diafragmática.
Con la respiración diafragmática el foco inicial de atención está en la expansión del abdomen, a veces referido como la respiración abdominal o el vientre. Tener un lugar de cliente con una mano en el abdomen por encima del ombligo para sentir que siendo empujado hacia el exterior durante las inhalaciones. A continuación, el foco de respiración incluye la expansión de la caja torácica durante la inhalación. Para ayudar a un estudiante a aprender esto, intente colocando el borde de la mano a lo largo de lado de la caja torácica (a nivel del esternón); correcta respiración diafragmática provocará una expansión lateral notable de la caja torácica. La respiración diafragmática debe ser practicado en la posición decúbito supino, prono y erguida, ya que son las posiciones funcionales de la vida diaria. Por último, la respiración diafragmática se integra con los movimientos físicos, asanas, durante la meditación y durante la relajación. Análogo al ciclista experimentado, que es capaz de mantener el equilibrio sin esfuerzo mientras que el ciclismo, el médico entrenado en la respiración diafragmática puede centrar la atención en las actividades de la vida diaria, mientras que, naturalmente, hacer la respiración diafragmática. En resumen, Sovik indica las características de la respiración óptima (en reposo) es que es diafragmática, nasal (inhalación y exhalación), suave, profunda, incluso, tranquilo y sin pausas.
Consideraciones finales
La investigación es muy claro que los ejercicios de respiración (por ejemplo, respiración pranayama) pueden mejorar el tono parasimpático (inhibir las respuestas neurales), disminución de la actividad nerviosa simpática (excitación), mejora la función respiratoria y cardiovascular, disminuir los efectos del estrés y mejorar la salud física y mental ( Pal, Velkumary y Madanmohan, 2004). Profesionales de la salud y de la aptitud pueden utilizar este conocimiento e incorporar regularmente ejercicios de respiración lenta adecuados con sus estudiantes y clientes en sus clases y sesiones de formación.
Referencias:
Collins, C. (1998). Yoga: La intuición, la medicina preventiva y el tratamiento. Diario de Obstetricia, Ginecología y Enfermería Neonatal, 27 (5) 563-568.
Gallego, J., Nsegbe, E. y Durand, E. (2001). El aprendizaje en el control respiratorio. Modificación de Conducta, 25 (4), 495-512.
Guz, A. (1997). Cerebro, la respiración y dificultad para respirar. Fisiología de la respiración. 109, 197-204.
Jerath, R., Edry JW, Barnes, VA, y Jerath, V. (2006). Fisiología de la respiración larga pranayámica: Elementos respiratorias neuronales puede proporcionar un mecanismo que explica cómo la respiración lenta y profunda se desplaza el sistema nervioso autónomo. Medical Hipótesis, 67, 566-571.
Centro Nacional de Estadísticas de Salud. (2002). Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU.. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
http://www.cdc.gov/nchs/products/pubs/pubd/hestats/asthma/asthma.htm
Pal, G.K. Velkumary, S. y Madanmohan. (2004). Efecto de la práctica a corto plazo de los ejercicios de respiración en las funciones autonómicas en voluntarios humanos normales. Indian Journal of Medical Research, 120, 115-121.
Repich, D. (2002). La superación de las preocupaciones sobre la respiración. Instituto Nacional de la Ansiedad y el Estrés, Inc.
Ritz, T. y Roth, W.T. (2003). Intervención conductual en el asma. Modificación de la conducta. 27 (5), 710-730.
Sovik, R. (2000). La ciencia de la respiración - La vista del yoga. Los avances en la investigación del cerebro, 122 (capítulo 34), 491-505.
Willmore, J. y Costill, D. (2004). Fisiología del Deporte y el Ejercicio (3 ª edición). Champaign: Human Kinetics.
University of New Mexico: http://www.unm.edu/
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