USE LOS MÚSCULOS PARA CORRER

Use los músculos para correr
Prepárate para correr con más músculo y podría ir más lejos y más rápidamente que usted pensó siempre posible
Por Ed Eyestone del mundo del corredor

Los corredores suelen hablar de los músculos en términos de cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Los fisiólogos del ejercicio, por el contrario, hablan de los músculos en términos de contracción rápida y de contracción lenta - que es una de las razones por qué los fisiólogos no son invitados a muchas fiestas.

La mayoría de nuestros 600 músculos esqueléticos están compuestos de una relación de mezclado de tres tipos de músculo de fibra diferentes que varían en su capacidad para producir la fuerza y la energía. Las fibras musculares de contracción lenta, también conocido como tipo I, tienen bajo consumo de energía, pero de alta capacidad de resistencia. Las fibras musculares de contracción rápida, que vienen en dos variedades (tipo IIa y tipo IIb), tienen resistencia baja, pero ejercen más fuerza que las fibras de contracción lenta. Todas estas fibras musculares vienen en el viaje cuando se ejecuta, pero algunos se ponen un mejor entrenamiento que otros, dependiendo de su ritmo.

Todos funcionamiento fácil es manejado por las fibras musculares de contracción lenta - no hay sorpresa. Como correr aumenta la intensidad, más fibras de contracción lenta son reclutados. Una vez que estés corriendo a una intensidad moderada, tipo fast-twitch fibras IIa unirse a sus hermanos lentos en la acción. Y a medida que avanza de moderada a la fuerza máxima del músculo (piensa correr), las fibras tipo IIb de contracción rápida son llamados.

Como un corredor de fondo, usted puede pensar que usted sólo tiene que entrenar las fibras lentas resistencia orientadas. Pero incluso los corredores de maratón tienen que desarrollar sus fibras de contracción rápida para un rendimiento óptimo. Al principio de un maratón, los corredores utilizan unas pocas fibras IIa de contracción rápida, principalmente de contracción lenta y. A medida que la carrera sigue y el glucógeno muscular se agota, sin embargo, se necesitan más fibras IIa de contracción rápida para mantener la fuerza muscular. Y a medida que las fibras de lento-y de contracción rápida IIa se agotan al final de la carrera, las fibras IIb necesitan para lanzar pulg Por lo tanto, si usted no puede entrenar a sus compañeros de contracción rápida, que no podrán acudir al rescate tardío en un largo plazo.

Para asegurarse de que las fibras de contracción rápida son allí para usted si usted está empujando el ritmo en un 5-K o destripar los últimos kilómetros de un maratón, es necesario incluir una combinación de entrenamientos más rápido en su entrenamiento cada semana. Los entrenamientos más abajo, como numeran del uno al seis, representan un continuo que progresa de moderada a máxima intensidad. Al pasar de tempo corre a largos intervalos a repeticiones a sprints, se aumenta el porcentaje de fibras de contracción rápida utilizados: a reclutar más fibras IIa de contracción rápida durante las carreras de tempo e intervalos, y presiona las fibras de contracción rápida IIb en acción durante las repeticiones más rápidas, más cortos. Escoja dos sesiones de entrenamiento cada semana, y hacer todo al menos una vez al mes. Pero no deje más de dos semanas pasan sin hacer al menos uno de los cuatro últimos ejercicios (la más alta intensidad) para maximizar su potencial de contracción rápida.

El Entrenamientos
Construir los dos tipos de fibras musculares de contracción rápida mediante la ejecución de dos de estos entrenamientos por semana. Asegúrese de incluir al menos uno de los cuatro últimos ejercicios cada dos semanas. Ejecutar una y dos millas fáciles antes y después de cada sesión de ejercicios de calentamiento y enfriamiento.
1. ESTÁNDAR TEMPO RUN: 25 a 30 minutos a 20 segundos más lento que el 10-K ritmo

2. Intervalos largos: 4 x millas a ritmo de carrera 5-K con 3 a 4 minutos trotar recuperación

3. HILL Repeticiones: 2 series de 6 a 8 x 150 metros colina repite. Sprint, caminar hacia abajo.

4. REPETICIONES DE VELOCIDAD: 8 x 400 metros a ritmo de carrera de una milla en el minuto 2 jog recuperación

5. SPRINTS: 8 x 200 metros en el ritmo de carrera de 800 metros con 200 metros de trote lento recovery6. PASOS: 10 a 12 zancadas x 100 metros. Stride la recta, correr la vuelta.

Visto por primera vez aquí: http://bit.ly/U0AJkf